Protege tu sistema inmunológico

AGENCIA REFORMA
Ciudad de México

1.- Nutrición saludable
Claudia Gámez Avilés, licencida en Nutrición con 30 años de experiencia, indica que una dieta saludable proporciona los nutrientes esenciales para fortalecer el sistema inmunológico.

¿Sabías que los variados colores de los alimentos representan distintos nutrientes, antioxidantes y fitoquímicos? Todos son esenciales para mantener un sistema inmunológico fuerte.

- Vitamina A (Betacaroteno): Los alimentos ricos en betacaroteno protegen los pulmones y ayudan con la inmunidad. Lácteos, hígado, yema de huevo, salmón, mantequilla, queso, calabaza, camote, zanahoria, mango, naranja, cereza, fresa, espinaca, tomate, brócoli, chabacano, melón, verduras verde obscuro.

- Vitamina D: Hongos, salmón, atún, sardinas, huevo, yogur, leche fortificada y leches alternativas (coco, almendra, arroz). Un consumo regular de lácteos fermentados como yogur o kéfir contribuye a aumentar las defensas inmunológicas.

- Vitamina C: Kiwi, mango, piña, arándano, melón, mandarina, naranja, fresa, brócoli, tomate y pimientos morrones.

-Vitamina E: Aceite de oliva extra virgen, vegetales de hoja verde, frutos secos, semillas, margarina y cereales de germen de trigo.

- Vitaminas del Complejo B: Están presentes en la mayoría de los alimentos de origen vegetal y animal. El ácido fólico se encuentra en verduras de hoja verde, legumbres, frutas, hígado y cereales enriquecidos. La vitamina B12 en mariscos, carne, pescados, huevos y productos lácteos. Se han descrito alteraciones del sistema inmune asociadas a un déficit de este grupo de vitaminas.

- El déficit de hierro (frecuente en mujeres y adultos mayores) disminuye la respuesta inmunológica. El hierro está en hígado, carnes, pescados, yema de huevo.

- La carencia de zinc y selenio afecta a la inmunidad. Por ello es recomendable el consumo de carnes, pescados, mariscos, hígado, germen de trigo, cacahuate, semillas de girasol, frijol, tofu, huevos, lácteos, aguacate, lentejas.

2.- Contra adicciones
Beatriz Martínez Bolaños Psicóloga, especialista en adicciones, con 11 años de experiencia en el área, explica que las adicciones generan sensaciones y emociones diversas como preocupación, rechazo, temor, y severas consecuencias en la salud, familiares, sociales, legales, económicas, laborales.

Es por eso que se realizan múltiples esfuerzos para prevenir el consumo de drogas. Cuando se habla de prevención de adicciones se refiere a las acciones para evitar el consumo de drogas, disminuir situaciones de riesgo y limitar los daños que ocasiona el uso de estas sustancias.


- Establecer límites, reglas y normas en el hogar. Deben ser claras, concretas y en caso de no cumplirse aplicar consecuencias previamente establecidas.

- Fortalecer la autoestima. Los hijos crecen con seguridad y confianza en sí mismos, y esto se demuestra en las decisiones que tomen a futuro.

- Aprender a decir NO. La presión de los amigos es el principal motivo por el que los jóvenes empiezan a fumar, beber o probar drogas. Por eso es importante que aprendan a negarse.

- Mantenerse informados. Los padres son agentes directos en la prevención y pueden transmitir a sus hijos los riesgos del consumo de drogas.

- Red de apoyo. Son las personas con las que podemos acercarnos para pedir ayuda en caso de alguna problemática.

3.- Manejo del estrés
Oralia Patricia Chong Alanís, licenciada en Psicología con 28 años de experiencia, comenta que el estrés es un sistema de alerta biológico, una reacción natural de los seres vivos que permite la acción y gracias a él hemos sobrevivido.

Sin embargo, cuando hay un desbalance entre los eventos que generan la percepción de amenaza y los recursos personales para enfrentarlos es cuando se daña la salud y más allá de ayudarnos en la supervivencia, se generan complicaciones físicas, psicológicas, emocionales y sociales.

Estas son algunas recomendaciones para la gestión saludable del estrés además de una alimentación sana, hidratación continua y ejercicio:


- Respiración y relajación muscular: hacer conciencia de tu respiración. Realiza pequeñas pausas durante el día para escuchar a tu cuerpo y detener tu atención en 3 o 5 ciclos de respiración profunda. Hay muchos recursos en internet, apps, programas que recuerdan hacer una pausa para inhalar, mantener y exhalar.

- Cultivar el espíritu con pensamientos positivos y silencio interior: realiza actividades que disfrutes, que generen bienestar, aléjate de información que te preocupe. Lee un libro que alimente tu espíritu, que te motive, ve alguna película o serie inspiradora. Disminuye tu exposición a material real o de ficción con alto contenido de violencia, terror. Inclínate por la comedia, ríe. Intenta callar el ruido de tu cabeza, bájale al diálogo interno, ayúdate de la respiración y la relajación para profundizar en una meditación. Actividades como rezar, practicar yoga, pintar mándalas, pueden ayudarte a silenciar un poco tu interior.

- Relaciones sociales: Hay estudios que demuestran que el bienestar y la longevidad están asociados a las relaciones personales, de amistad y acompañamiento. Puedes hacer de la tecnología una aliada para socializar haciendo videollamadas o enviando mensajes.

- Identifica a las personas que pueden nutrirte, las que te sacan una sonrisa, que tienen un comentario positivo y amable de la vida. Busca redes sociales sanas y fuertes.

- Con un estilo de vida saludable el estrés se convierte en un aliado y no el enemigo a vencer.

- Evita decirte que es difícil mantener un estilo de vida saludable, seguramente sabes que hay cosas que no dependen de ti, pero muchas otras cosas sí puedes cambiar.

- Como todo entrenamiento, al inicio cuesta un poco de trabajo, pero con el intento diario descubrirás que el estrés es un buen aliado para alcanzar metas en la vida.

4.- El buen dormir
Francisco Javier Guerrero Campos, director de la Clínica del Dormir, con 29 años de experiencia con pacientes con trastornos del sueño, explica que en la actualidad, la mayoría de la población desconoce y por lo tanto no aprecia la importancia del sueño. No obstante, el sueño ocupa la tercera parte de nuestras vidas.

El sueño se compone de varias etapas; cuando estas se cumplen adecuadamente le dan al cuerpo una capacidad de restauración celular y eficiencia cerebral.

Un sueño saludable tiene un ritmo diario, sincronizado con la luz y la oscuridad que nos brinda el planeta. Cuando llega el anochecer y nuestros ojos dejan de percibir luz, la glándula pineal en el cerebro secretala hormona melatonina, que nos da sueño.

Por otro lado, la luz matutina ayuda a sincronizar nuestro reloj interno con la hora del día y nos mantiene alertas.

Por esta razón, especialmente en esta cuarentena, es importante mantener nuestro entorno oscuro dos horas antes de dormir, evitando luz brillante o aparatos con pantallas luminosas, y en la mañana es importante abrir nuestras cortinas y permitir que entre la mayor luz posible.

Dormir bien previene infecciones y también ayuda a eliminarlas más rápidamente en caso de haber enfermado. La liberación de sustancias de la respuesta inflamatoria como el interferón y el factor de necrosis tumoral, promueven el sueño profundo.

Dormir en mala calidad y cantidad puede hacernos mas vulnerables al enfrentar enfermedades infecciosas.

Esta contingencia nos da la oportunidad de hacer cambios a nuestro estilo de vida. Ser consistentes con nuestros horarios de dormir y despertar e implementar buenos hábitos e higiene del sueño nos llevarán a tener un sueño óptimo y fortalecer nuestro sistema inmune.

No olvidemos que es preciso dormir bien para vivir mejor.

5.- Actividad física
Jorge G. Garzafox Margáin, nutriólogo de atletas mundialistas y olímpicos, explica que la mayoría de las veces escuchamos que la actividad física es un medio para mejorar nuestra salud y se plantea como una forma de perder peso y mejorar la composición física.

Algunas personas perciben el caminar como ejercitarse y van a buscar un beneficio físico en él. La decepción comienza cuando nos damos cuenta de que a muchas personas no nos brinda el resultado que buscamos.

Caminar nos ayuda a mejorar la circulación, a tener un mejor estado emocional y, en ciertas personas, a oxigenar un poco más.

Pero detallo que en “ciertas personas”, porque la clave en donde caminar va a tener un beneficio físico depende de nuestro cuerpo.

Si no estamos habituados a caminar para nuestro organismo va a ser un estímulo nuevo y nos va traer beneficios, pero esto se pude terminar en cuanto nuestro cuerpo se acostumbre a caminar.

¿Qué se ocupa para que una actividad física nos traiga beneficios (mejor control de azúcar, disminución de la presión arterial, mejor circulación, aumento en la quema de grasa)?

Pues vamos a ocupar de inicio que el ejercicio dé un cierto estímulo a nuestro cuerpo y lo podemos medir con nuestra frecuencia cardiaca (FC).

La fórmula es que la medición del ejercicio esté por lo menos por encima de nuestro 60 por ciento de nuestra FC máxima (220 - edad = 100 % de la FCM); que tenga una duración mínima de 20 minutos y que se completen de 120 a 150 minutos a la semana.

Con estos factores clave de nuestra FC y los minutos por semana ya podemos empezar a hacer ejercicio para tener un beneficio.

A partir de ahí vamos a jugar con el tiempo total en la semana e ir retando a nuestro cuerpo con frecuencias más elevadas.

Lo más sano y seguro para el promedio de la población que empieza a ejercitarse es no sobrepasar el 80 por ciento de la FCM, no ir por encima de 20 a 30 minutos, 3 veces a la sema na, y los otros días trabajar con una duración mayor y un pulso menor al 70 por ciento de la FCM, pero buscando estar por encima del 60 por ciento FCM.

Vamos a buscar que con el tiempo nuestro cuerpo se adapte a las exigencias nuevas.