Vida

Dormir, clave de la salud

Se estima que el 40% de la población en México ha padecido algún trastorno del sueño, la mayoría relacionados con malos hábitos que pueden mejorarse
lunes, 27 de julio de 2020 · 00:00

AGENCIA REFORMA
Ciudad de México

Todo listo en la cama para dormir y no logras conciliar el sueño. Pasas largos ratos viendo el techo. Terminas una serie completa en la televisión. Te mueves de un lado a otro. Revisas el celular. Duermes, por fin, pero despiertas ¡cansada!

Estas escenas se presentan con frecuencia en las noches de varias personas que, por estrés, ansiedad, algún problema de salud física y, sobre todo, malos hábitos, no alcanzan calidad en el sueño ni suficientes horas de descanso, explica Verónica Velázquez, certificada en Ciencias del Sueño.

“La gente que pasa una temporada con esa dificultad empieza a sentir estrés y miedo al ir a dormir y es un círculo vicioso porque al otro día pasa lo mismo y esto empeora la capacidad para dormir”, señala en entrevista.

Se estima que el 40 por ciento de los mexicanos ha padecido algún trastorno del sueño y la mayoría de estos problemas, sostiene, están relacionados con malos hábitos que pueden mejorarse para conseguir un buen dormir.

El principal mal hábito es el uso de dispositivos móviles antes de ir a la cama, ya que su luz emite una señal al cerebro que le hace creer que es de día y debe estar alerta, afirma la experta.

Por ello, recomienda evitar el uso de celulares, tabletas o computadoras, al menos, hora y media antes de ir a dormir.

Durante el confinamiento impuesto para prevenir contagios por la epidemia de Covid-19, 6 de cada 10 personas, calcula Velázquez, vieron alteradas sus rutinas de sueño, de actividades diarias y experimentaron miedo, ansiedad o depresión, lo que impactó en la calidad del sueño.

Sol de día
Además del estrés, la cuarentena llevó a varias personas a reducir su contacto con la luz solar, aspecto importante para regular el ciclo circadiano del sueño.

“La gente que tuvo la posibilidad de quedarse en casa, tuvo menos movimiento físico, menos contacto con la luz solar y esas dos cosas son cruciales para que nuestro reloj interno tenga las señales claras de qué hora es y entonces se secreten las hormonas y neurotransmisores que rigen las actividades de día y las actividades nocturnas”, subraya.

Aunque las personas tienen distintos ritmos circadianos y algunas son más nocturnas y otras saltan de la cama a las seis de la mañana, lo importante, resalta, es que siempre puedan dormir el tiempo suficiente, por la noche y con calidad.

“Nuestro cuerpo necesita oscuridad para hacer ciertos procesos y eso tiene que ocurrir durmiendo. Si te duermes de las 3 de la mañana a las 11 de la mañana, desaprovechaste muchas horas de oscuridad”, ejemplifica.

Implementar una serie de hábitos para lograr dormir mejor, llamados higiene del sueño, puede ayudar a las personas a contrarrestar las afectaciones nocturnas.

Sin embargo, subraya, si el trastorno de sueño es causado por un problema de salud física, como la obesidad, es importante acudir al médico para atender esta enfermedad, así como con un experto en salud mental para trabajar los problemas de ansiedad y depresión.

“Dormir es un pilar fundamental para la salud que hemos olvidado, le damos poca importancia, y no dormir con calidad y suficiente tiene un impacto inmediato en nuestra salud física y mental”, apunta la experta.

Información: www.elbiendormir.com
 



10 BÁSICOS DE LA HIGIENE DEL SUEÑO
Para tener un sueño reparador, Verónica Velázquez, experta en Ciencias del Sueño, aconseja:

1. Fijar una rutina
-Mantener horarios para dormir, despertar, ejercitarse y comer.

-Evitar los dispositivos móviles por lo menos hora y media antes de dormir.

-Establecer horarios para iniciar y terminar el trabajo.

-Respetar la hora de finalización de la jornada. ¡Cierra la computadora!

2. Contra el estrés
-Practica meditación. Basta con colocarse en algún espacio tranquilo con la espalda recta y concentrarse solo en la respiración por algunos minutos.

-Toma pausas durante el día para hacer respiraciones profundas.

3. ¡A ejercitarse!
-Realiza actividad física por la mañana, esto aumenta la probabilidad de tener una mejor calidad de sueño por la noche.

-Permite al cuerpo acumular cansancio físico y gastar energía.

-Evita la práctica de ejercicio en la noche si eres una persona con insomnio recurrente, porque eleva la temperatura corporal y, para dormir, ésta debe disminuir.

4. Café con reloj en mano
-Descarta bebidas con cafeína -como té negro, té verde, café-, alcohol o chocolate antes de dormir, pues estimulan el sistema nervioso.

-El café tiene una vida media de seis a ocho horas, es decir que la mitad de la cafeína que se consume sigue en el cuerpo seis horas después.

-Si a las 6 de la tarde se toma la última taza de café, la mitad de ella seguirá rondando en el cuerpo a las 12 de la noche.

-El té verde tiene muchos beneficios para la salud, pero es mejor tomarlo en la mañana.

5.- Luz solar
-Percibir la luz solar todos los días es fundamental para regular el ciclo circadiano del sueño (la cronobiología de los seres vivos se refiere a los cambios físicos, mentales y conductuales regulados por la luz y la oscuridad).

-El cuerpo necesita saber que es de día.
-Abrir cortinas, ventanas, salir al patio o a la puerta y percibir el horario a partir de la luz del sol.

6.- Y la luz artificial...
-Si no se puede estar en contacto con el sol, hay que cuidar estrictamente el uso de dispositivos.

-Percibir solo la luz artificial puede confundir al cerebro y causar problemas de insomnio.

-La inercia para dormir bien se construye en la mañana.

-Si te activas más tarde, el cuerpo sentirá sueño mucho más tarde.

7.- Hábitos alimenticios
-Cenar, al menos, hora y media antes de ir a dormir para darle tiempo al cuerpo de digerir.

-La cena debe ser ligera, sin exceso de grasa ni picante; balanceada, pero suficiente.

8.- Dieta nocturna
-Algunos alimentos que pueden promover la secreción de serotonina, precursora de la melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño son pollo, pavo y algunos lácteos.

-También se pueden incluir semillas de girasol o de calabaza, pistaches, cerezas o kiwi.

9.- Habitación armoniosa
-Mientras haya mayor comodidad en el dormitorio, mejor podrá ser el descanso.

-Evita demasiadas almohadas.
-Elige un colchón amplio, ni muy blando ni muy duro.

-El cuerpo debe dormir en una posición relajada y horizontal.

-El dormitorio debe ser un espacio armonioso, limpio, libre de estresantes y ordenado.

10.- Sin disruptores
-Coloca cortinas que cubran por completo entradas de luz de la calle o la luna, pueden ser disruptoras del sueño.

-Evita que la habitación esté llena de pequeñas luces de aparatos electrónicos, como el módem, la televisión o la computadora.
 

Galería de fotos

Comentarios