Delicias balanceadas

AGENCIA REFORMA
Ciudad de México

Comer sano también significa disfrutar el sabor de los platillos, el secreto está en tener una alimentación balanceada, utilizar ingredientes frescos y sazonadores naturales.

La nutrióloga Grace Ibarra indica que lo más importante es que las tres comidas del día incluyan proteínas, carbohidratos y grasas, clave para una dieta balanceada.

“Es importante aprender a relacionarnos mejor con nuestros alimentos, donde busquemos que dieta no signifique una restricción, sino aprender a comer saludable”, explica la especialista de Hábitos Inteligentes, su consultoría especializada en educación nutricional.

“Que no se omita ningún grupo de alimento; es necesario planificar nuestras comidas, evitar desayunos prolongados, anticiparnos con preparaciones previas para hacerlo más sencillo”.

Las proteínas van desde huevo, carne de res, jamón de pechuga de pavo, salmón, atún, pollo, queso panela. Y las proteínas vegetales son frijoles, lentejas, almendras y nueces.

La preparación de las proteínas de origen animal puede ser a la plancha con poco aceite. También pueden cocinarse al vapor, hervidas o al horno.

Ibarra recomienda evitar los empanizados y fritos.
Los carbohidratos se encuentran en cereales, verduras y frutas, detalla Ibarra. Para los cereales, se pueden agregar arroz blanco e integral, tortillas de maíz, pan y pasta integral, papa y elote.

Las verduras con carbohidrato, que además son fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes son coliflor, brócoli, calabaza, pimiento, chayote, ejotes, espinaca, tomate, zanahoria y betabel, entre otras. Y pueden consumirse al vapor, en sopa o crudas.

Las grasas, continúa Ibarra, se incluyen en cantidades moderadas con los aceites para cocinar los alimentos, que pueden ser de canola, de coco o de aguacate.

Si la cocción no fue con aceite, la grasa puede incluirse con un trozo de aguacate, o alrededor de 10 piezas de almendras, pistaches y cacahuates naturales.

Ajo y cebolla: dúo dinámico
Pero, ¿cómo hacer atractivo al paladar un platillo sano?

La chef Mónica Villarreal aconseja utilizar sazonadores naturales como cebolla y ajo, que pueden usarse para darle sabor a carnes.

Para las sopas son ideales el apio y la zanahoria.
También la sal de grano, y hierbas como cilantro, perejil, albahaca y romero.

En el caso de la carne, lo ideal es cocerla en su jugo para que conserve su sabor y no se reseque.

Para lograr un buen sabor es clave que todos los ingredientes y sazonadores sean natural y frescos, y evitar los procesados y enlatados.

“No es complicado, el chiste es tener tu lista de ingredientes por semana. Que esté recién hecho, nada enlatado ni congelado, que esté bien sazonado”, expresa Villarreal.

Para tener los alimentos saludables a disposición es necesario realizar compras de una forma organizada y planificada.

“Comprar sano para comer sano. Y así poder darle al cuerpo la energía que requiere, para que los antojos poco saludables disminuyan”, plantea Ibarra.
 

DESAYUNO/OMELETTE CON ESPINACAS

4 porciones 30 minutos sencillo

Ingredientes:

+ 8 huevos (a 4 quitarles la yema)

+ 200 gramos de espinaca

+ 4 cucharadas de cebolla picada

+ 4 ramas de perejil

+ 4 champiñones grandes

+ Aceite en aerosol

Preparación:

Picar finamente la espinaca, apartar.
Rociar el sartén con aceite en aerosol y dorar la cebolla.

Batir en un tazón un huevo y dos claras, agregar la cuarta parte de la espinaca picada.

Vaciar la cuarta parte en el sartén y dorar por los dos lados.

Repetir los últimos dos pasos hasta obtener las cuatro tortillas iguales.

Decorar el plato con un champiñón.
 

COMIDA/BOWL CON ATÚN

4 porciones 1 hora 30 minutos sencillo

Ingredientes:

+ 1 taza de quinoa cruda

+ 480 gramos de atún fresco

+ 12 hojas de lechuga romana

+ 1 pepino

+ 2 tazas de edamames

+ 1 mango

+ 1 aguacate

+ 1 paquete de tomate cherry

Preparación:
Lavar la quinoa en agua y colar. Calentar dos tazas de agua en una olla, ahí agregar la quinoa con una pizca de sal y un chorrito de aceite de oliva. Cocer a fuego muy lento por 20 minutos o hasta que se consuma el agua.

Cuando esté cocida, dejar enfriar por 30 o 40 minutos.

En una vasija con agua hirviendo, vaciar los edamames y cocer por cerca de 5 minutos, apartar.

Cortar el pepino y quitarle las semillas. También cortar en cubos el aguacate y el mango.

Si el atún está congelado, descongelar. Después rociarle limón, sal y pimienta en cada lado. Cortar en cubos.

En cada plato, colocar una cama de lechuga romana, pepino, la quinoa, y encima el atún, tomates Cherry cortados a la mitad, el mango, el aguacate y los edamames. Listo.
 

CENA/SALPICÓN DE RES

4 porciones 1 hora 30 minutos sencillo

Ingredientes:

+ 8 Tostadas de nopal

+ 480 gramos de carne deshebrada

+ 2 tomates

+ 1/2 cebolla

+ Ramas de cilantro

+ 1/2 pepino

+ 4 rábanos

+ 2 dientes de ajo

+ 1 chile serrano

+ 1 aguacate

Ppreparación:
Hervir la carne en poca agua con ajo y cebolla, durante una hora. Vigilar para que no falte agua.

Ya cocida, dejar enfriar por 10 o 20 minutos.
Aparte, picar cebolla, tomate, cilantro y chile para hacer el pico de gallo. Revolver.

Cuando la carne se enfríe, deshebrarla y quitarle la grasa.

En los tazones, colocar una cama de pepino y pico de gallo.

Encima, colocar 120 gramos de carne en cada plato, y decorar con los rábanos y el aguacate.

Consumir en tostadas.