Alimentación contra la ansiedad

AGENCIA REFORMA
Ciudad de México

El remedio contra esas noches de insomnio, esa irritabilidad o llanto provocada por la ansiedad y la depresión puede estar en la dieta.

La comida es cultura, política, y también salud mental, pues puede modificar la forma de sentir y percibir el mundo.

“Existen consideraciones dietéticas muy importantes relacionadas con la liberación de serotonina, dopamina y adrenalina.

“Mucha gente puede inducir desórdenes de ansiedad y depresión por una mala alimentación basada en comida ultraprocesada”, explica la doctora en bioquímica Mariangela Conconi.

Dilatación de las pupilas, aumento en los latidos, contracción de vasos sanguíneos y otras reacciones relacionadas con ansiedad y depresión, están directamente conectadas con la cafeína, azúcar y comida ultra procesada. Para comenzar a relajarse, la especialista recomienda alejarlos de la alacena.

Los enemigos
El cerebro necesita azúcar para funcionar; sin embargo, cantidad y forma en que se consume está directamente relacionada con liberación de dopamina, adicción y ansiedad.

Los carbohidratos complejos, como papas o arroces, pastas y panes integrales, se metabolizan más lento, aportan el azúcar que el organismo necesita de una forma más regulada.

“El azúcar genera ansiedad y es muy importante evitar su consumo directo y de comida ultraprocesada adicionada con este ingrediente”, detalla la especialista.

“El azúcar es ocho veces más adictiva que la cocaína, cuando empiezas a tomar cosas muy azucaradas, prendes el mecanismo de recompensa del cerebro”.

Esta reacción, según explica la doctora, es producto de la propia evolución: el organismo desarrolló un mecanismo de recompensa y libera dopamina con todas aquellas conductas que ayudan a la supervivencia de la especie.

“Si el cerebro funciona con azúcar y le llega un bombazo, la consecuencia es una recompensa muy fuerte que libera dopamina en el núcleo arcuato del hipotálamo causando una adicción. Intentar dejar el azúcar es similar a dejar de beber, fumar o consumir drogas: genera ansiedad”.

Adicionalmente, el consumo de azúcar genera picos de insulina que el cuerpo convertirá en grasa. En vez de producir energía, va a provocar cansancio extremo, agrega la bioquímica.

Para mantener la relajación es recomendable evitar ingredientes como café, té, chocolate y guaraná, que aumentan las pulsaciones y prenden un sistema de alerta en el organismo.

“Estos elementos liberan adrenalina, y ésta libera azúcar al torrente sanguíneo, aumenta las pulsaciones, acelera el metabolismo, y todo esto genera ansiedad”.

Los aliados
La serotonina, ese neurotransmisor responsable por la sensación de felicidad y bienestar, está más presente en el intestino que en el cerebro, así que cuidar la microbiota que en él habita es importante.

“El 95 por ciento de este compuesto es generado por las bacterias del intestino. Es increíble la importancia del intestino para la tranquilidad.

“Consumir prebióticos, probióticos, granos complejos, vegetales, fibra, fruta con cáscara y alimentos fermentados, es importante para alimentar la buena flora intestinal”, detalla la especialista.

Conconi añade que los probióticos son alimentos con los cuales las bacterias “buenas” empiezan a multiplicarse, y están presentes principalmente en comida fermentada y fibra soluble.

Entre sus sugerencias para aumentar el consumo de fermentos destacan el kefir, los búlgaros, los pepinillos, la col y el jengibre.

Verduras de hojas verdes, como espinacas, lechugas, y acelgas, nueces, aguacate y granos complejos también pueden ayudar contra la ansiedad. ¿Por qué? Por su contenido de magnesio.

“Algunas pruebas científicas indican que una dieta baja en magnesio aumenta los niveles de ansiedad. El magnesio forma parte de las reacciones del sistema nervioso y ayuda a las personas a sentirse mucho más calmadas”, detalla Conconi.

Otros micronutrientes que, por su intervención en las reacciones químicas del organismo, colaboran a la tranquilidad son el zinc, que se encuentra en las ostras, yemas de huevo y carne de res, y la vitamina B, presente en aguacate, almendras y carne de res.

También se debería considerar incluir o aumentar el consumo de salmón, sardinas, aceite de oliva, chía y otros ingredientes populares por su aporte de Omega 3.

“El Omega 3 reduce los niveles de inflamación y ansiedad en el cerebro, por lo que es un ansiolítico muy potente”, detalla la doctora.

Está demostrado que una persona ansiosa presenta aumento de radicales libres y disminución de antioxidantes, por lo que es conveniente echarle una manita al cuerpo con alimentos que los aporten, como manzanas, ciruelas, frutos del bosque, espinaca, brócoli, kale, alcachofa y nueces.

Finalmente, apunta Conconi, los espárragos serán de gran ayuda para conciliar el sueño, pues disminuyen significativamente la secreción de cortisol, coloquialmente llamada hormona del estrés.

“Nos despertamos debido a un pico de cortisol que libera azúcar al torrente sanguíneo. El espárrago disminuye de manera significativa los niveles de cortisol en la sangre”.

Una persona ansiosa presenta aumento de radicales libres y disminución de antioxidantes, por lo que es conveniente consumir manzanas, ciruelas, frutos del bosque, espinaca, brócoli, kale, alcachofa y nueces.

Los espárragos serán de gran ayuda para conciliar el sueño, pues disminuyen significativamente la secreción de cortisol, coloquialmente llamada hormona del estrés.

También se debería considerar incluir o aumentar el consumo de salmón, sardinas, aceite de oliva, chía y otros ingredientes populares por su aporte de Omega 3.